タイピングの姿勢と手首の痛み予防

基本の姿勢（ニュートラルポジション）

肘    : 約90〜100度に曲げる
手首  : まっすぐ（上にも下にも反らさない）
肩    : 力を抜いて下げる
背筋  : 軽く伸ばし、椅子の背に預ける
足    : 床にしっかりつける
画面  : 目線がやや下向きになる高さ

ポイントは「手首をまっすぐ保つ」こと。手首を反らせた状態で打ち続けると、手根管に負担がかかり痛みの原因になります。

痛みを防ぐ7つのポイント

• 手首を浮かせる or 軽く支える: 手首を机の角に押し付けないこと。パームレストは「打鍵中」ではなく「休憩中」に使うのが基本です。
• キーボードは低めに: 肘より少し下にキーボードが来ると手首が反りにくくなります。キーボードの脚（チルト）はむしろ立てない方が中立を保てます。
• 軽くタッチする: キーは底まで叩きつけず、必要最小限の力で。力みは疲労と痛みの最大の原因です。
• 20-20-20ルール: 20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見て目と首を休めます。
• こまめに休憩: 30〜60分に一度は立ち上がり、手首と指を軽くストレッチしましょう。
• 画面の高さを合わせる: 画面上端が目線とほぼ同じ高さになるよう調整。ノートPCはスタンド＋外付けキーボードが理想です。
• タッチタイピングを習得する: 手元を見ないことで首の前傾が減り、姿勢全体が改善します。

簡単ストレッチ

手のひらを前に向けて反対の手で指をやさしく手前に引く（前腕の伸展）、握って開くをゆっくり10回、手首を左右にゆっくり回す——各30秒で十分です。痛みやしびれが続く場合は無理をせず、専門家に相談してください。